南京市将军山小学

各位家长：根据教育部《国家学生体质健康标准》要求，本学期校级考核检测已经完成，对照标准，我校存在优秀率不够高，有一些孩子一些项目还不能达到及格标准的现象。在学校利用体育课、大课间活动进行跟进训练的同时，也建议有时间有条件的家长在家督促孩子进行相关的体育锻炼。一二年级学生需要侧重坐位体前屈、跳绳两个项目锻炼，三四年级学生需要侧重坐位体前屈、跳绳、仰卧起坐三个项目锻炼。下面是几个项目锻炼的注意事项，请家长和孩子们参阅，谢谢！

坐位体前屈

1. 测试目的是测量在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及身体柔韧素质的发展水平

2. 测试要求:如图受试者坐在垫上,背及臀部紧靠在垂直面上,两腿并拢,膝关节保持伸直状态,脚尖向上,将一个宽50厘米,高30厘米的三面箱体架在双腿上方,双手尽量伸直,以虎口握住箱体边缘;测试时,受试者身体尽量前倾并缓慢推动箱体上的量尺

3. 练习方法:

(1) 站位体前屈：两腿并立，以膝伸直，上体前屈，两手掌触地，上体与腿尽       量贴近，复原姿势后连续再做(也可两手扶小腿后部来做)

(2) 正踢腿：直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，起腿     要轻，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要稳。两腿交替练习

(3) 盘腿体前屈：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前屈。复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。

(4)单腿屈：两腿分开坐于垫上，两手握住一只脚，上体前屈，一定次数左右腿互换。

(5)双腿伸直，脚跟并拢，脚尖自然分开，然后掌心向下，双臂并拢平伸，上体前屈，两手指匀速前移，直至不能移动为止，复原姿势后连续再做。

(6)直膝分腿坐压腿。双腿尽量左右分开，坐在垫子上，双手体前扶地。双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，重复3-5次。然后呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。要求充分伸展双腿和腰部。

4. 注意事项: 在锻炼柔韧性练习的时候一定要注意做准备活动，不要急于求成，练得过快、幅度过大过猛。尤其在冬季锻炼必须充分做好准备活动。其锻炼前不热身，则容易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。

跳绳

1.动作要求：（1）用绳的长短：绳子短能使绳的转速快，绳子的长短因人而异，一般来说绳的长度相当于身高的一半稍长2~3厘米为宜。（2） 主要是手腕用力。两大臂自然下垂，不可向两侧张开，两手在身体前侧（向后跳时两手略往后靠），不离开身体。这样能把手臂的力量全都集中于手腕爆发出去。（3）起跳和落地都用脚尖，同时脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。切记不能用脚后跟着地，否则长时间跳跃会损伤大脑、脚踝和脊柱等。

2.注意事项

（1）不可忽略前脚掌

    起跳和落地是前脚掌的“任务”，因为脚后跟着地，时间长了会产生很多隐患——大脑、脚踝和脊柱都有可能受到不同程度的损伤。同时，膝盖应微微弯曲，缓和膝盖、脚踝与地面接触时的冲撞。

（2）对地面也有要求

     地面一定要平坦，最好铺上地毯或软垫。不宜在松动的土地上练习，否则，绳摩擦地面会扬起很多尘土，污染孩子的呼吸道，对眼睛也不好。

（3)准备活动

    跳绳之前最好活动肩膀、手臂、手腕、脚踝，避免扭伤、挫伤。开始跳绳后，速度由慢到快、循序渐进。

(4)时间选择

   跳绳的时间一般不受限制，不过要避开饭前和饭后半小时之内。

仰卧起坐

1.测试目的：是体能锻炼的一个重要环节，主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。

2.测试要求：（1）身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上，由同伴用手按着脚踝，腹部用力吧身体拉起，腹部贴到大腿处后然后把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。整个过程，双手十指紧扣放于脑后。

3.指导建议：（1）当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。把身体升起离地10至20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。(2)初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。

4、一定要提醒孩子，依靠腹肌上拉身体，绝对不要用手紧扳头部，用力越大对颈椎伤害越大！